Pirâmide Alimentar

          A pirâmide alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável. Ela foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e desde então é uma das ferramentas de educação nutricional mais utilizada na prática clínica.
          A pirâmide alimentar dá noção de proporcionalidade entre os grupos alimentares e quantidade dos alimentos, que devem ser consumidos ao longo do dia. Exemplo: devemos tomar a base da pirâmide como a base da nossa alimentação e os alimentos que estão no ápice da pirâmide devem ser consumidos em menor quantidade, pois são extra-energéticos, favorecendo o ganho de peso.Parte superior do formulário

Recentemente ela sofreu algumas mudanças baseadas em pesquisas científicas e foi reestruturada com base no princípio da alimentação saudável.

              Nova Pirâmide Alimentar

A nova Pirâmide dos Alimentos (My Pyramid) foi publicada em abril de 2005 e reflete os resultados de pesquisas científicas mais recentes. Esta nova pirâmide facilita a compreensão de um estilo de vida saudável que é uma alimentação correta associada à prática de atividade física.

 A nova pirâmide foi desenvolvida para orientar consumidores a fazer escolhas alimentares saudáveis e serem ativos todos os dias, além de incentivar uma alimentação mais rica em nutrientes funcionais (com funções benéficas à saúde).          O grupo dos carboidratos inclui pães, cereais, farinhas, biscoitos integrais, arroz e massas. São os chamados alimentos energéticos, ricos em carboidratos complexos, cuja absorção é mais lenta que a do açúcar simples. A nova pirâmide reforça a importância dos cereais integrais, ricos em fibras, deixando pães, cereais, arroz e massas integrais na base e pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e farinhas refinadas no ápice, emparelhados com os doces que devem ser consumidos com moderação.

          Os vegetais (verduras e legumes) e as frutas são alimentos reguladores, sendo fontes de vitaminas, minerais e fibras e seu consumo diário é importante para o bom funcionamento do organismo. Esses alimentos possuem, em sua composição, os fitoesteróis e antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim) e neutralizam os radicais livres diminuindo o envelhecimento das células.

          Os alimentos construtores são requeridos pelo organismo em menor proporção, mas não em menor importância, são aqueles ricos em proteínas. As proteínas podem ser animais (carnes, ovos, peixes e aves), vegetais (feijões, soja, leguminosas em geral) e ainda proteínas animais ricas em cálcio (leite, queijo, iogurte).
Na nova pirâmide houve desmembramento de mais um setor dos construtores. As carnes brancas de frango e peixe juntaram-se aos ovos como incentivo a escolha, na parte mais baixa da pirâmide. As carnes vermelhas foram para o topo indicando consumo moderado juntamente com a manteiga, por serem alimentos ricos em gorduras saturadas.

          Óleos vegetais de boa qualidade como azeite de oliva, óleo de canola, milho, girassol e soja ganharam espaço na base da pirâmide por serem ricos em gorduras polinsaturadas, monoinsaturadas e os chamados ômegas que ajudam o sistema cardiovascular e o controle dos lipídeos sanguíneos.
Em outras palavras, a nova pirâmide salienta que nem todos os carboidratos são bons e nem todas as gorduras são más.
Duas outras grandes novidades da nova pirâmide alimentar são:

• Um degrau exclusivo para as oleaginosas e leguminosas (castanhas, nozes, amêndoas, feijões e soja), que são fontes de proteínas vegetais, gorduras insaturadas (ômega 3), selênio, vitaminas antioxidantes, e fibras;
• Inclusão de 1 dose de vinho tinto (100 ml).

O consumo moderado de etanol produz efeito cardioprotetor, principalmente pelo aumento nos níveis de HDL (bom colesterol). O vinho tinto, além de conter etanol, é rico em polifenóis ou compostos fenólicos, que estão presentes nas cascas e nas sementes das uvas vermelhas e comprovadamente possuem atividade antioxidante.
          A alimentação é um dos prazeres da vida podendo frequentemente manifestar emoções e sentimentos. Por isso, ela deve conviver com os hábitos individuais. Alimentação saudável é associar o prazer com o cuidado em um planejamento para refeições mais saudáveis, gostosas e nutritivas.

CRÍTICAS A VERSÃO AMERICANA DE 1992

A Pirâmide Alimentar apresentada, vem sendo usada como referência em programas de Alimentação, ganhou uma nova versão, sem tanto carboidrato. A nova Pirâmide foi apresentada por nutricionistas que contestam a dieta tradicional.

Os fundamentos da “antiga” Pirâmide vêm sendo criticados. Uma das teorias surgiu de uma equipe de médicos liderada por Walter Willett, chefe do departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard. As razões das contestações estão apresentadas em uma publicação chamada “Coma, Beba e Seja Saudável - O Guia da Alimentação Saudável da Escola de Medicina de Harvard”.

Na base da Pirâmide anterior está o grupo dos energéticos composto pelos alimentos ricos em carboidratos (arroz, macarrão, pães, batata, mandioca, etc.), no andar de cima o grupo dos reguladores composto pelos alimentos ricos em vitaminas e minerais (hortaliças e frutas), depois o grupo dos construtores composto pelos alimentos ricos em proteínas (carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas) e lá no topo encontramos os açúcares e óleos que devem ser consumidos moderadamente.

Na nova versão, a base da pirâmide é ocupada pelos exercícios físicos e o controle de peso. Depois vêm os cereais integrais e os óleos vegetais, no andar de cima as hortaliças e frutas, depois as leguminosas e as frutas oleaginosas, acima peixes, ovos e frango, depois leite e derivados, e para a surpresa de todos, os carboidratos que aparecem na base da pirâmide atual, na nova versão estão no topo junto com a carne vermelha e manteiga. Vitaminas e uma pequena dose de bebida alcoólica também são bem aceitos.

Segundo Walter Willett, o desenho da Pirâmide usada desde 1992, foi baseado em padrões científicos duvidosos antes de 1992 e contribui para a obesidade, a saúde deficiente e mortes precoces, absolutamente desnecessárias. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (órgão equivalente a um Ministério do setor) não se pronunciou sobre o assunto, dizendo apenas que não comenta sobre livros de dieta.

A nova versão está arraigada no fato de que alguns carboidratos são quebrados rapidamente no intestino e se transformam em açúcar. A elevação do açúcar no sangue pode levar a compulsão alimentar e a problemas cardiovasculares. Por esta razão os carboidratos estão lá na ponta da pirâmide. Porém é importante lembrar que dificilmente consumimos o carboidrato sozinho (arroz puro, por exemplo) e desta forma sua absorção não é tão rápida, evitando a elevação da glicemia.

A novidade está causando controvérsias entre os profissionais da área. Há aqueles que defendem, outros que discordam e ainda àqueles que aceitam a nova versão, porém com algumas adaptações. O importante é balancear ao máximo a nossa dieta e analisar sempre os pontos positivos e negativos de cada teoria, buscando o equilíbrio, novamente, usando-se do bom senso.

Para termos uma alimentação equilibrada devemos:

1	Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fracionando mais as refeições;
2	Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada. não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ;
3	Ovos: duas unidades por semana;
4	Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;
5	Preferir as frutas e verduras da época;
6	Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema "a vapor", ajuda preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Utilizando água, evitar cozinhar com abundância de água, alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo;
7	A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento;
8	Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo;
9	Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light;
10	Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adição de gorduras e os grelhados;
11	Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames, presuntos, mortadelas, patês;
12	Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada);
13	Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha;
14	Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
15	Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;
16	Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário;
17	Dar preferência a queijos brancos;
18	Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante;
19	Procurar fazer um exercício físico regularmente;
20	Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
21	Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos;
22	O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebro a receber a mensagem mais rápido da saciedade. Texto adaptado de Michelle Delboni dos Passos (nutricionista)